Hoe belangrijk zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof voor iedereen, niet alleen voor sporters en bodybuilders. Dat betekent niet dat je elke dag eiwitshakes moet gaan drinken.

De meeste mensen kunnen het eiwit dat ze nodig hebben uit een gezond en evenwichtig dieet halen. Hier lees je waarom eiwit belangrijk is, hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, en voorbeelden van goede eiwitrijke voeding voor je dagelijkse menu. Voor dit artikel hebben we de experts gesproken van Vitamines.com, en niet zonder reden. Vitamines.com is in Nederland de grootste webwinkel voor eiwit supplementen en eiwitshakes, en bovendien hebben ze deskundige medewerkers die alles over eiwitten weten. 

Wat is eiwit?

Eiwit is een van de drie primaire macronutriënten (de andere zijn koolhydraten en vet). Macronutriënten zijn de chemische verbindingen waarvan de mens het meeste binnenkrijgt, en die ons de meeste energie leveren. Eiwitten bestaan uit aminozuren, en zijn de meest voorkomende moleculen in cellen.

Ons lichaam kan de meeste aminozuren produceren die we nodig hebben om gezond te blijven, maar er zijn negen aminozuren die we niet kunnen produceren, en via de voeding moeten binnenkrijgen. De negen aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken worden essentiële aminozuren genoemd.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Mensen kunnen niet overleven zonder alle negen essentiële aminozuren. Eiwit is essentieel voor de opbouw van botten en lichaamsweefsel, zoals spieren, maar eiwit doet veel meer dan dat. Eiwit neemt deel aan praktisch elk proces van een cel. Het speelt een rol bij metabolische reacties, immuunrespons, eiwit levert een bron van energie, helpt bij celherstel, vormt bloedcellen, en meer.

Hoeveel eiwit heb je dan nodig?

Eiwit levert dezelfde energiedichtheid als koolhydraten. Maar jouw lichaam slaat eiwitten niet op dezelfde manier op als koolhydraten en vetten. Dit betekent dat je elke dag eiwitten moet consumeren. Er zijn echter verschillende meningen over hoeveel eiwitten je elke dag nodig hebt. Dit komt deels door het aantal zaken dat van invloed is op hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft.

De hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt, je leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, activiteitenniveau, gezondheidstoestand en een aantal andere factoren beïnvloeden hoeveel eiwit je nodig hebt. Dit maakt het moeilijk om te proberen een exact getal vast te stellen voor hoeveel eiwit iemand dagelijks zou moeten consumeren.

Als je een sporter bent, of elke dag aan versterkende lichaamsbeweging doet, heb je bijvoorbeeld meer eiwitten nodig dan de gemiddelde aanbeveling.

Wat zijn dan de beste eiwitbronnen?

Veel mensen kijken naar supplementen om de hoeveelheid eiwit die ze consumeren te verhogen, maar de meeste mensen kunnen het eiwit dat ze elke dag nodig hebben uit voedingsmiddelen halen. Het voedsel dat je eet levert ook andere essentiële voedingsstoffen.

Zowel planten als dieren leveren goede eiwitbronnen. Het is echter belangrijk te beseffen dat veel planten weliswaar eiwit leveren, maar dat de meeste niet alle essentiële aminozuren leveren. Vlees, gevogelte, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt, quinoa en sojabonen zijn allemaal bronnen van compleet eiwit – wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren leveren.

Aminozuren

Veel verschillende voedingsmiddelen die van planten komen – waaronder fruit, peulvruchten, zaden, noten, volle granen, granen – leveren eiwit. Maar omdat plantaardige eiwitten geen complete eiwitten zijn, is het belangrijk om te weten welke aminozuren deze voedingsmiddelen leveren, vooral als je geen vlees of zuivel eet. Je moet er een punt van maken om een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Als vuistregel geldt dat als je de helft van je eiwitten uit dierlijke bronnen haalt, die complete eiwitten betekenen dat je de rest van je eiwitten uit plantaardige bronnen kunt halen zonder je zorgen te maken over hoe compleet die plantaardige eiwitten zijn. Plantaardig eiwit bevat minder verzadigde vetten dan dierlijk eiwit, dus het vergroten van het aandeel plantaardige eiwit bronnen heeft een gezondheidsvoordeel.

Gevarieerd eten

Het blijft overigens noodzakelijk om gevarieerd te eten, zelfs als je voedingsmiddelen eet die volledige eiwitten leveren. Hoewel eiwit een belangrijke voedingsstof is, zijn er veel voedingsstoffen die even belangrijk zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Een gezond dieet is cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid, dus houd dit altijd in gedachten.